جوانب سميكة. بطن يوحي (وإن كان بلا أساس) شغفًا لا يمكن كبته تجاه البيرة. قشور السهم تسبب رعشات عصبية. نسيت كلمة "الخصر" لفترة طويلة ، ناهيك عن القيمة المطلقة. صاحب الجلالة زيادة الوزن لا معنى لها ولا ترحم. أسوأ عدو للصحة ، كما أنه يجلب الكثير من الحزن لخطة جمالية بحتة. وهكذا يبدأ اليوم بالوزن ، ويستمر بعد السعرات الحرارية وينتهي بأمل ضعيف في إزالة نصف سنتيمتر على الأقل من الخصر . . .
الحليف الرئيسي في هذه المعركة الصعبة هو التغذية السليمة ، والتي لا علاقة لها بالوجبات الغذائية شبه الجائعة التي تصل إلى حد العبثية. يعد النظام الغذائي المصمم جيدًا والنظام الغذائي الصحيح أكثر فاعلية من عد السعرات الحرارية غير المدروس. وهذا ينطبق على كل من الرجال البدينين الواضحين وأولئك الذين يريدون "تجفيف" الجسم قليلاً واكتساب أشكال جميلة. كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟سنتحدث عن هذا في هذا المقال.
التغذية الجزئية: تسريع عملية التمثيل الغذائي
نمط واضح: كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، كلما غادرت الأوزان الزائدة "المنزل" بشكل أسرع. معدل الأيض فردي جدا. يمكن للبعض أن يأكل دون التفكير في السعرات الحرارية على الإطلاق ، ولا يصاب بالدهون. بالنسبة لأولئك الذين تباطأ التمثيل الغذائي ، يكون التخلص من الدهون المتراكمة أكثر صعوبة. الأنظمة الغذائية ليست فعالة جدًا بالنسبة لهم. لكن النظام المختار بشكل صحيح قد يسرع عملية التمثيل الغذائي. هذا سيساعد:
- وجبات متكررة في أجزاء صغيرة ؛
- كمية كافية من السائل ؛
- نوم كامل لمدة طبيعية ؛
- النشاط البدني النشط والتدريب.
يجب أن يكون التركيز على التغذية الجزئية. مع الوجبات المتكررة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. إذا كانت الأجزاء صغيرة ، يتم تحسين التأثير. والعكس صحيح: الوجبات النادرة ولكن الوفيرة تبطئ عملية التمثيل الغذائي (والنتيجة الحتمية - تتحول السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى ثنايا غير جذابة من الدهون).
يعتقد بعض خبراء التغذية أنه بمجرد اتباع مثل هذا النظام ، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بما يقرب من عشرات الكيلوجرامات (بالطبع ، إذا كانت هذه الكيلوجرامات إضافية). ربما تكون هذه الأرقام مبالغ فيها بعض الشيء. لكن فوائد التغذية الجزئية لا يمكن إنكارها. هناك القليل ، ولكن غالبًا - طريقة أكثر فاعلية لخسارة أرطال غير ضرورية من نظام غذائي نصف جائع. وأكثر صحة للصحة. بعد كل شيء ، أي تغيير في النظام الغذائي المعتاد ، وهو أمر لا مفر منه عند التحول إلى نظام غذائي معين ، هو إجهاد للجسم ، حتى لو كان النظام الغذائي نفسه كاملاً. بالإضافة إلى الجوع ونقص العناصر الغذائية. وينظر الجسم إلى التحول إلى التغذية الجزئية بشكل إيجابي تمامًا.
أنفق أكثر مما تأكل
من المحتمل أن يخبرك أي شخص يعاني من زيادة الوزن عن عشرات الأنظمة الغذائية التي تم تجربتها. تعتبر الأنظمة الغذائية اليابانية وهوليوود والحنطة السوداء والكفير وفصيلة الدم من أشهر الأنظمة الغذائية. إنها متشابهة في شيء واحد: انخفاض كبير في السعرات الحرارية.
بشكل عام ، هذا صحيح: يجب ألا تأتي السعرات الحرارية أكثر من الطاقة التي يتم إنفاقها. كل ما لا يتم استهلاكه هو تراكم الدهون الذي يتم محاربته. هل يمكن جعل الجسم يبذل المزيد من الطاقة؟يمكنك ويجب عليك! أولا وقبل كل شيء ، زيادة النشاط البدني: فهي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. التمارين التي تكون طويلة بما يكفي وليست شديدة الشدة مناسبة ، مثل المشي بوتيرة سريعة. يتم حرق الدهون بسرعة خاصة عند استهلاك مخزون الجليكوجين في الجسم: يحدث هذا بعد تمارين القوة. تُلاحظ هذه الظاهرة على معدة فارغة ، في الصباح (ولهذا السبب لا فائدة من حرمان نفسك من الإفطار).
نقطة أخرى مهمة هي توقيت الوجبة. عشاء عالي السعرات الحرارية يؤكل في الليل هو طريق مباشر لزيادة الوزن: أثناء النوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ولن يتم استهلاك السعرات الحرارية التي تأتي مع وجبة دسمة.
عد السعرات الحرارية هو شغف للكثيرين. ومع ذلك ، يجب حسابها بشكل صحيح ومحدود - أيضًا بحكمة. احسب مقدار ما تأكله كل يوم في وضعك "العادي" ، بدون أي نظام غذائي. يجب الاحتفاظ بهذه الحسابات في غضون خمسة أيام ، مع تسجيل تكوين الأطباق ووزنها وحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الجداول. اجمع عدد السعرات الحرارية لكل يوم ، واقسم على 5 (عدد الأيام) - حدد متوسط محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يجب تقليل هذا الرقم. من المستحسن تحديد تكوين القائمة اليومية المعتادة: كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. سيساعدك هذا في العثور على أفضل نظام غذائي لك.
حول المنتجات "الخاطئة"
المنتجات مختلفة. مفيد ، ولنقل ، ليس جيدًا. من الناحية المثالية ، يجب التخلص من تلك التي "ليست شديدة". من الناحية العملية ، دعنا نواجه الأمر ، قليل من الناس ينجحون في تحقيق فكرة جيدة. لذلك ، لن نقدم توصيات قاسية للغاية. لكن لا يزال يتعين عليك تقييد بعض المنتجات. فوائدها ضئيلة (إن وجدت) ، وهي ضارة بالجهاز الهضمي. إذن ما هي هذه المنتجات؟
- جميع أنواع الوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس المقلية والمكسرات المملحة ، إلخ): تحتوي على الكثير من الملح والنكهات التي لا تفيد صحتك أو محيط الخصر لديك. البطاطس المقلية.
- المنتجات شبه المصنعة مثل الزلابية والبيتزا المجمدة.
- مايونيز (إذا لم تستطع التخلي عنه تمامًا ، فحد من الكمية وانتقل إلى أنواع منخفضة السعرات الحرارية).
- عصير الليمون وكوكاكولا والصودا الحلوة الأخرى.
- المشروبات الكحولية (الجعة بشكل أساسي).
- الآيس كريم ، وخاصة الآيس كريم (هذه الحلوى يصعب هضمها ، ومحتوى السعرات الحرارية خارج النطاق).
- مخبوزات الخميرة (الخبز الأبيض ، الكعك). خلافا للاعتقاد الشائع ، ليس الدقيق ، بل الخميرة هو الذي يؤدي إلى زيادة الوزن. بدلاً من الخبز ، يمكنك التبديل إلى لافاش رقيق (يُخبز بدون خميرة). ليس من الضروري استبعاد المعكرونة - يكفي عدم إضافة الصلصات الدهنية إليها.
- الشوكولاتة والكعك. هذه ، بالطبع ، "قنبلة" من حيث محتواها من السعرات الحرارية. لكن الضرر الناتج عن تناول قطعة من الكعك مرة واحدة في الشهر أقل بكثير من الضرر الناتج عن الإجهاد الناجم عن الرفض القاطع لتناول الطعام المفضل. لذلك دعونا لا نكون صعبين للغاية: استمتع بصحتك ، ولكن في بعض الأحيان فقط.
من المهم أن تتذكر أنه حتى المنتج الأكثر فائدة قد لا يجلب الفوائد المرجوة إذا لم يتم تحضيره بشكل صحيح. يجب أن تكون قائمة النظام الغذائي الخاصة بك مسلوقة أو مطبوخة على البخار. لا قشور مقرمشة ، أقل كمية توابل. بعد كل شيء ، هدفك هو تهدئة شهيتك ، وجميع أنواع التوابل لها مهمة معاكسة. دقة أخرى: تناول الطعام جيدًا ، ولكن بشكل رتيب: مع مثل هذه القائمة ، لن تأكل أكثر مما يتطلبه جسمك. التعصب ، بالطبع ، غير مناسب (العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية مذنبون بذلك). ولكن ، على سبيل المثال ، بعد تناول السمك المسلوق مع طبق جانبي من الأرز ، سوف تملأ بسرعة ، وستشعر بالقوة والحيوية.
عمل قائمة عينة
عند اختيار نظامك الغذائي اليومي ، تأكد من مراعاة احتياجات جسمك. إذا لاحظت تدهورًا في الرفاهية - الشعور بالتعب ، والحاجة المتزايدة للنوم ، فقد تكون مدمنًا جدًا على الحد من الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يجب تعديل القائمة.
مع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، يجب أن تشعر بالحيوية والنشاط. إليك عينة من القائمة اليومية لتوديع السمنة المفرطة.
للرجال
- أرز - 200 غرام (فيما يلي نعني الحبوب الجافة ، والتي سيتم غليها في الماء) ؛
- صدر دجاج مسلوق - 500 جم ؛- الجبن - 200 جم ؛ حليب
- - 1 لتر ؛ خضروات
- - ما يصل إلى 30٪ من إجمالي كمية الطعام.
- الماء - غير محدود.
للنساء
- أرز
- - 150 جم ؛
- صدر دجاج مسلوق - 500 جم ؛
- الجبن - 200 جم ؛ حليب
- - 1 لتر ؛ خضروات
- - ما يصل إلى 30٪ من إجمالي كمية الطعام ؛
- الماء - غير محدود.
تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) التي تحتاجها. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب تقسيم الكمية الإجمالية للطعام إلى عدة أجزاء: يُنصح بتناولها كل 3 ساعات ، مما يضمن إمدادًا متساويًا من العناصر الغذائية طوال اليوم. يجب أن يتغذى الجسم باستمرار. من الأفضل تحضير وجبات طوال اليوم في الصباح.
يجب أن تلتزم بهذا النظام الغذائي لمدة أسبوع ، ثم تزن نفسك. إذا لم يتم ملاحظة فقدان الوزن ، فسيتعين عليك ضبط محتوى السعرات الحرارية. يجب أن يتم ذلك على حساب الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، تقليل كمية الحبوب بنسبة 20-25٪). أسبوع على "الحصص المقطوعة" - ووزن نفسك مرة أخرى. تعتبر النتيجة الممتازة 0. 5-1 كجم. إذا كان الرقم الخاص بك هو هذا بالضبط ، فإن النظام الغذائي يعمل ، وقد بدأت عملية فقدان الوزن.
تحسين فاعلية النظام الغذائي
أخيرًا ، إليك بعض النصائح لجعل نظامك الغذائي لحرق الدهون أكثر فاعلية:
- لا تتجاوز كمية الطعام المخطط لها لليوم.
- تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات عندما يتم امتصاصها بشكل أفضل. هناك مرتين عندما تكون هناك حاجة خاصة للكربوهيدرات. الأول بعد الاستيقاظ (لتناول الإفطار). الثانية - بعد التدريب (ما يسمى "نافذة البروتين الكربوهيدرات"). بعد مجهود بدني ، من المستحيل تمامًا استبعاد الكربوهيدرات. في هذا الوقت ، يتم امتصاصهم جيدًا ، ولن يتحولوا إلى دهون ، بل إلى العضلات.
- حاول زيادة كمية الماء الذي تشربه. يجب ألا تشعر بالعطش أبدًا.
- المعدل الأمثل لفقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي هو 0. 5-1 كجم. لا تحاول تسريع العملية عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك: يمكن للجسم "تشغيل" رد فعل دفاعي والاستجابة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
- إذا بدأت في اكتساب الوزن بدلاً من فقدان الوزن المطلوب ، فهذا يعني أنك انتهكت بشدة نظامك الغذائي ونظامك الغذائي.